Rutina de ejercicios en casa

Rutina de ejercicios en casa

¿Quieres estar en forma y no tienes tiempo de ir al gimnasio? Tranquilidad, es normal que, entre el trabajo, la familia y tareas de casa apenas saquemos tiempo para trabajar en nuestro cuerpo. Por ello te enseñamos una rutina de ejercicios en casa muy sencilla que te explica cómo hacerlo sin tener que hacer malabares con tu tiempo libre. 

¿Qué necesito? 

  • Silla o un banco 
  • Esterilla de yoga 
  • Ropa de deporte 
  • Comba 
  • Palo de escoba   
  • 2 mancuernas 
  • Música  

Ejercicios en casa 

¿Ya tienes todo lo que necesitas? Pues vamos a explicarte uno a uno los ejercicios de tu rutina de ejercicios en casa.  

Sentadillas  

El ejercicio consiste en imitar que te sientas y te levantas constantemente, es una forma perfecta para trabajar el tren inferior.  

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?  

Hacer sentadillas no es sencillo, es importante que al realizar el ejercicio eches los glúteos hacia atrás para sentir que el peso recae sobre tus talones, tus pies estén en paralelo y las rodillas no deben pasar la línea vertical marcada por la punta de tus pies. Si nunca has hecho sentadillas es bueno que trabajes este ejercicio sin peso para trabajar la técnica, la posición del cuerpo y la distribución del peso.  

Ayúdate de la silla o el banco para hacer este ejercicio para conocer la amplitud del recorrido que debe hacer tu cadera, en el momento que roces la silla con los glúteos es el momento de levantarte. Es un ejercicio genial que te ayudará a tonificar tus glúteos, un básico en tu rutina de ejercicio 

sentadillas en tu rutina de ejercicios en casaUna vez tengas la técnica dominada añádele peso, empieza con mancuernas relativamente ligeras para favorecer la tonificación muscular. 

Zancada 

Un ejercicio que trabaja nuestras piernas de manera independiente. Consiste en dar un paso hacia adelante doblando las piernas. 

¿Cómo hacer zancadas correctamente?  

Al igual que las sentadillas, se requiere una técnica específica para hacer zancadas. El tronco debe estar erguido, respirando profundamente en cada una de las repeticiones. A continuación, contrae los músculos bajos de la espalda y da un paso hacia adelante flexionando las rodillas hasta que la rodilla trasera toque prácticamente el suelo, haciendo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. A la hora de levantarte concentra la carga del peso en la planta del pie y vuelve a la posición inicial. Es importante que la rodilla en la que concentramos la zancada no pase de la línea vertical marcada por la punta de su pie.  

zancada en tu rutina de ejercicios en casaSi crees que tienes la técnica dominada y quieres ponerlo un poco más difícil prueba a sostener un par de mancuernas con tus manos, conseguirás incrementar la masa muscular.  

Elevación de pelvis 

Un ejercicio muy completo para trabajar la zona del glúteo, deberás utilizar la esterilla que te mencionábamos al principio pues estarás gran parte del tiempo tumbado, ¿parece cómodo no? 

¿Cómo hacer elevación de pelvis?  

Extiende la esterilla en el suelo y túmbate boca arriba con los brazos extendidos con las palmas tocando la esterilla. Con las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo, contrae los glúteos e inspira para coger impulso y elevar la pelvis del suelo con ayuda de tus pies. Si haces el ejercicio bien, tu cuerpo formará una especia de puente, tienes que mantenerte en esta postura unos segundos y luego descender tranquilamente sin llegar a apoyar los glúteos en el suelo y volver a subir nuevamente.  

 

elevacion de pelvis como ejercicio para hacer en casaEs importante que para hacer bien el ejercicio de elevación de pelvis no te ayudes de los brazos y que no separes los hombros del suelo. La elevación de pelvis es un ejercicio muy completo para trabajar el tren inferior y un ejercicio muy sencillo para hacerlo desde casa. 

Plancha abdominal 

La plancha abdominal es un sencillo ejercicio que trabaja la zona core, la parte que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, también conocida como faja abdominal.  

Tienes que ponerte en posición de flexión con los codos apoyados manteniendo la postura y la espalda recta unos 12 segundos por plancha. Puedes añadirle un extra de dificultad levantando un brazo y una pierna contraria e ir cambiándolos en cada repetición.  

plancha abdominal en tu rutina de ejercicios en casa Es un ejercicio muy sencillo, de esta forma trabajarás la parte del abdomen. Lo único que necesitas para realizar la plancha abdominal solo necesitarás una esterilla.  

Abdominales con palo 

Seguimos tratando la zona del abdomen, con el ejercicio de abdominales con palo. Para realizar este ejercicio debes ayudarte de la esterilla y un palo de escoba o algo similar que tengas por casa.  

Túmbate en el suelo sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a la altura de los hombros sosteniendo el palo. Debes elevar y bajar el torso trabajando la parte abdominal, con cuidado de llevar siempre los brazos hasta el techo, nunca hacia delante o hacia atrás.  

Fondos de tríceps  

Los fondos son una forma de trabajar la musculatura de los brazos, en concreto la parte del bíceps. Para hacer este ejercicio bien necesitarás la silla para utilizarla como apoyo. Su ejecución es algo compleja, requiere de técnica para evitar una lesión de hombro.  

¿Cuál es la técnica para hacer fondos de tríceps?  

Te explicamos el secreto de cómo hacerlo correctamente. Con la silla a tu espalda, sitúa las manos en la parte delantera del asiento de la silla. Por delante de tu cuerpo apoya los pies con las rodillas flexionadas y la zona de la cadera elevada. Mediante una flexión de codos baja la cadera hasta que tus glúteos casi rocen el suelo. Finalmente extiende los codos para volver a la posición inicial.  

 fortalece tus triceps con la rutina de ejercicios en casa

Una vez acabada la rutina de ejercicios en casa es muy importante que realices unos estiramientos en caliente, que es cuando nuestros músculos se encuentran en fase elástica y admiten movimientos más completos. Estirar después de entrenar es una buena práctica para evitar que tengas lesiones. 

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